مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و چوب را با هر دو دست، به عرض شانه‌ها بگیرید و آن را در مقابل بدن نگه دارید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس استراحت کرده و تمرین را تکرار کنید.

تنفس

• در حین انقباض عضلات شکم، به آرامی و عمیق نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید تا فشار خون افزایش نیابد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت عقب
• شل کردن عضلات شکم در طول تمرین
• نگه داشتن چوب با دست‌های شل و غیرفعال

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.
• از چوبی با طول مناسب استفاده کنید که تعادل شما را برهم نزند.
• قبل از تمرین، حرکات کششی ملایم برای گرم کردن بدن انجام دهید.