مراحل اجرا

1. ۱.

   اب مت را روی زمین قرار دهید و روی آن بنشینید، سپس به پشت دراز بکشید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت زانوها بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (درازکش) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که فشار به کمر وارد می‌کند
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
• اگر درد کمر دارید، ابتدا با پزشک مشورت نمایید.