مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید و بطری را به سمت جلو و بالا ببرید.

3. ۳.

   در اوج انقباض شکم، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع و رها کردن عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل حرکت
• کشیدن گردن به جلو با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که فشار را از روی شکم برمی‌دارد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از بطری با وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.