مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید (حالت قورباغه‌ای). یک بطری پر را با دو دست روی سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی سر، شانه‌ها و لگن را از زمین بلند کنید تا زانوها و سینه به هم نزدیک شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم.
• پرش یا حرکت سریع که کنترل حرکت را کاهش می‌دهد.
• عدم حفظ تماس کمر با زمین در حالت شروع که فشار را از شکم دور می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• از بطری مناسب با وزن متعادل استفاده کنید تا تعادل حرکت حفظ شود.