مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، دستها در کنار بدن و عضلات شکم منقبض.

2. ۲.

   با پای راست یک گام بلند و کنترلشده به عقب بردارید و همزمان بدن را پایین بیاورید و کف دستها را به زمین نزدیک کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات چهارسر ران و باسن، با قدرت به حالت ایستاده بازگردید و همزمان دستها را به سمت جلو و بالا (مشابه حرکت پرس) پوش دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و عقب رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه و اجرای پوش، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• اجرای ناقص دامنه حرکت در بخش پوشآپ یا لانج

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون پرش برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• از سطحی صاف و غیرلغزنده استفاده کنید.
• در صورت داشتن مشکل در زانو یا مچ دست، ابتدا با متخصص مشورت نمایید.