مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و سپس به حالت اسکات پایین بروید، کف دست‌ها را روی زمین در جلوی پاها قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را با قدرت به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک (شنای سوئدی) قرار بگیرید، یک حرکت پوش آپ انجام دهید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری پاها را به زیر بدن برگردانده، از زمین بلند شوید و با حداکثر قدرت به بالا بپرید و در هوا زانوها را به سمت سینه جمع کنید. سپس به نرمی فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و قرار دادن دست‌ها روی زمین نفس بگیرید. در حین پرتاب پاها به عقب و انجام حرکت پوش آپ نفس را بیرون دهید. هنگام پرش و جمع کردن زانوها یک بازدم قدرتی انجام داده و در لحظه فرود نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با پاهای صاف و قفل شده که فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند.
• جمع نکردن کافی زانوها به سمت سینه که باعث کاهش اثر پلیومتریک حرکت می‌شود.
• قوس دادن زیاد کمر در مرحله پرش یا فرود که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن پایه‌ی قوی قلبی-عروقی و بدون مشکل در زانوها، مچ پا یا کمر انجام دهید.
• حتماً روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزاییک ورزشی تمرین کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی و چند دور بورپی استاندارد بدن را به خوبی گرم کنید.