مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به حالت اسکات پایین بروید و کف دست‌ها را محکم روی زمین جلوی پاها قرار دهید.

2. ۲.

   با یک حرکت سریع، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک (شنا) قرار گیرد. یک حرکت شنا (پوش-آپ) انجام دهید.

3. ۳.

   پاها را به سرعت به زیر بدن و حالت اسکات برگردانید. از این موقعیت، با حداکثر قدرت به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را به سمت بالا بکشید. به نرمی فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و حرکت شنا نفس را فرو ببرید (دم). هنگام پرش به بالا و بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا خم کردن کمر در حالت پلانک که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• پرش ناکافی یا عدم بازگشت کامل به حالت اسکات قبل از پرش بعدی.
• تند انجام دادن حرکت به قیمت از دست دادن فرم صحیح و کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و تمرکز بر تکنیک صحیح آغاز کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، از انجام این تمرین خودداری یا با مربی مشورت کنید.
• تمرین را روی سطحی نرم و غیرلغزنده انجام دهید.