مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها را در جلوی سینه به هم بچسبانید (حالت دعا).

2. ۲.

   با حفظ حالت بدن، یک گام بلند و کنترل شده به عقب بردارید و هر دو زانو را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید.

3. ۳.

   همزمان با بازگشت به حالت ایستاده، دست‌های چسبیده به هم را مستقیماً به سمت بالای سر فشار دهید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین گام به عقب و پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و فشار شانه‌ها، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین فشار
• گام برداشتن خیلی کوتاه یا سریع که فشار کافی روی پاها ایجاد نمی‌کند
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت فشار شانه

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با مکانیک آن آشنا شوید.
• اگر در ناحیه شانه، زانو یا مچ پا آسیب دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز نگه دارید.