گام به عقب با بالا بردن دست‌ها

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و دست‌ها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   همزمان با یک نفس عمیق، با پای راست یک گام بلند و کنترل شده به عقب بردارید و هر دو دست را به صورت صاف به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   با بازدم، به آرامی پای راست و دست‌ها را به حالت شروع بازگردانید و سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام گام برداشتن به عقب و بالا بردن دست‌ها نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت شروع هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• گام‌های خیلی کوتاه یا سریع که باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها هنگام بالا بردن دست‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل شده آغاز کنید تا با فرم آن آشنا شوید.
• تمرکز خود را بر حفظ تعادل و ثبات در طول حرکت بگذارید.
• اگر مشکل زانو یا تعادل دارید، ابتدا نزدیک به یک تکیه‌گاه این حرکت را انجام دهید.