پولداون با گام به عقب

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کاملاً بالای سر بکشید.

2. ۲.

   همزمان با یک گام سریع و کنترل‌شده به عقب با یک پا، دست‌ها را از دو طرف به سمت پایین و عقب بکشید (مانند حرکت لَت پولداون).

3. ۳.

   پا را به جلو برگردانده و همزمان دست‌ها را به آرامی به حالت شروع بالای سر بازگردانید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین گام به عقب و کشیدن دست‌ها به پایین بازدم کنید. هنگام بازگشت به حالت شروع و قدم به جلو، دم عمیق انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها و گردن به سمت جلو
• گام برداشتن بیش از حد بلند یا سریع و از دست دادن تعادل
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای تمرکز بر عضلات پشت

نکات ایمنی

• حرکت را در فضایی باز و بدون مانع انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات شانه و پشت را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، گام را کوتاه‌تر و کنترل‌شده بردارید.