مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نقطه ثابت طناب‌ها بایستید، طناب‌ها را در دو دست بگیرید و به عقب بروید تا طناب‌ها کاملاً کشیده شوند.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید. تنه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری و با استفاده از قدرت شانه و بالاتنه، هر دو طناب را همزمان با حداکثر نیرو به سمت زمین بکوبید و سپس سریعاً آن‌ها را به بالا بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن طناب‌ها به سمت بالا نفس بکشید (دم) و در حین کوبیدن آن‌ها به زمین با قدرت بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده صرف از قدرت بازوها به جای درگیر کردن شانه‌ها و تنه.
• قفل کردن کامل زانوها و عدم حفظ حالت نیمه اسکوات در طول حرکت.
• عدم کنترل طناب‌ها در فاز بازگشت و رها کردن آن‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه، کمر و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• فضای کافی اطراف خود را برای جلوگیری از برخورد طناب با افراد یا اشیا حفظ نمایید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.