گام به عقب با گرفتن مخالف

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   همزمان با یک گام بلند به عقب با پای راست، بالاتنه را به چپ بچرخانید و با دست چپ، مچ پای راست را بگیرید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عقب رفتن و چرخش، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن شانه‌ها
• عدم حفظ تعادل و تلوتلو خوردن در حین حرکت
• چرخش بیش از حد کمر به جای درگیر کردن عضلات مرکزی

نکات ایمنی

• حرکت را در یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا شانه دارید، با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی مناسب، عضلات ران و شانه را گرم کنید.