گام به عقب با بال زدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به عقب بردارید و همزمان هر دو دست را به صورت کنترل شده به طرفین و بالا ببرید (مانند بال زدن).

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام قدم به عقب و شروع حرکت دست‌ها نفس را فرو ببرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و جمع کردن دست‌ها نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین حرکت
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا بی‌ثبات
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن فرم صحیح می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• اگر احساس درد در شانه یا زانو دارید حرکت را متوقف کنید
• برای شروع از سرعت کم و دامنه حرکتی کوچک‌تر استفاده نمایید