مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن یا به کمر.

2. ۲.

   با پای راست یک گام بلند و کنترلشده به عقب بردارید و همزمان زانوی چپ را کمی خم کنید.

3. ۳.

   بلافاصله با حفظ تعادل، همان پای راست را با قدرت به سمت جلو و به صورت مستقیم لگد بزنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام گام برداشتن به عقب نفس بگیرید و در حین اجرای لگد به جلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن پشت در حین حرکت.
• انجام لگد با پای خمیده و بدون صاف کردن کامل پا.
• از دست دادن تعادل به دلیل تمرکز نکردن روی نقطه ثابت روبرو.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، با احتیاط یا تحت نظر مربی این حرکت را انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات پا و باسن را گرم کنید.