بالا آوردن زانو روی پله

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک پله یا سکو با ارتفاع ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، وزن بدن را روی پای راست بیندازید و زانوی چپ را با حداکثر قدرت و سرعت به سمت سینه بالا بکشید.

3. ۳.

   به آرامی روی پنجه پای چپ فرود بیایید و بلافاصله حرکت را با پای دیگر تکرار کنید تا یک حرکت متناوب و پویا ایجاد شود.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. در مرحله فرود و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• فرود آمدن با تمام کف پا به جای فرود نرم روی پنجه.
• عدم استفاده کامل از دامنه حرکتی و بالا نیاوردن زانو تا حد ممکن.

نکات ایمنی

• از پله یا سکوی با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده کنید.
• تمرین را با سرعت کم شروع کرده و پس از گرم‌کردن کامل، شدت را افزایش دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نزدیک دیوار یا یک تکیه‌گاه بایستید.