مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با سرعت شروع به دویدن درجا کنید و زانوی راست را تا سطح کمر بالا بیاورید، همزمان با کف دست چپ به آن ضربه بزنید.

3. ۳.

   بلافاصله پا را عوض کنید و با زانوی چپ بالا و ضربه دست راست ادامه دهید. این تناوب را با حفظ ریتم حفظ کنید.

تنفس

• بهطور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم و بازدم را با سرعت حرکت هماهنگ کنید تا اکسیژنرسانی بهینه شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را به کمر وارد میکند.
• بالا نیاوردن زانو تا ارتفاع کافی که اثر تمرین را کاهش میدهد.
• نگه داشتن تنش در شانهها و گردن بهجای تمرکز بر پاها.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک، عضلات پا و لگن را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.