گام جلو و بالا آوردن زانو متناوب

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها در دو طرف بدن یا به حالت دویدن خم شده.

2. ۲.

   با پای راست یک گام بلند و قدرتمند به جلو بردارید و همزمان زانوی پای چپ را با حداکثر قدرت تا جایی که ران موازی زمین شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه پای راست فرود آیید و بلافاصله حرکت را با گام به جلو با پای چپ و بالا آوردن زانوی راست تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام گام برداشتن و بالا آوردن زانو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در فاز آماده‌سازی برای حرکت بعدی نفس بگیرید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن به جلو و از دست دادن راستای ستون فقرات
• بالا نیاوردن زانو تا ارتفاع کافی (حداقل موازی با زمین)
• فرود آمدن با کف پا به جای پنجه پا که فشار را افزایش می‌دهد
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بیش از حد بالاتنه

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا سرعت را کم کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در زانو یا لگن، حرکت را متوقف کنید.