مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها در دو طرف بدن یا به حالت دویدن خم شده.

2. ۲.

   با پای راست یک گام بلند و قدرتمند به جلو بردارید و همزمان زانوی پای چپ را با حداکثر قدرت تا جایی که ران موازی زمین شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه پای راست فرود آیید و بلافاصله حرکت را با گام به جلو با پای چپ و بالا آوردن زانوی راست تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام گام برداشتن و بالا آوردن زانو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در فاز آماده‌سازی برای حرکت بعدی نفس بگیرید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن به جلو و از دست دادن راستای ستون فقرات
• بالا نیاوردن زانو تا ارتفاع کافی (حداقل موازی با زمین)
• فرود آمدن با کف پا به جای پنجه پا که فشار را افزایش می‌دهد
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بیش از حد بالاتنه

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا سرعت را کم کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در زانو یا لگن، حرکت را متوقف کنید.