جک پله‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش کوچک، پاها را به عرض بیشتر از شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالای سر ببرید تا تقریباً به هم برسند.

3. ۳.

   بلافاصله با پرشی دیگر به حالت شروع بازگردید و حرکت را به صورت پشت سر هم و با ریتم مناسب تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام برگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین فرود آمدن.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و دست‌ها.
• فرود آمدن با تمام وزن روی پاشنه‌ها به جای وسط کف پا.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، زانوها را کمی خم نگه دارید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.