پرتاب دست ثابت
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
پرتاب دست ثابت یک تمرین قدرتی ساده برای مبتدیان است که روی عضلات شانه و ذوزنقه بالایی تمرکز دارد. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و تنها با استفاده از وزن بدن انجام میشود و برای تقویت ثبات و قدرت بالاتنه مناسب است.
- عضلات هدف
- شانه، بخش بالایی ذوزنقهای
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۲.
با حفظ آرنجهای صاف، هر دو دست را به آرامی و همزمان به سمت جلو بیاورید تا با زمین موازی شوند.
- ۳.
یک ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس دستها را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
تنفس
- هنگام پرتاب دستها به جلو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دستها به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنجها در حین حرکت
- استفاده از حرکت نوسانی بدن به جای کنترل عضلات شانه
- بالا انداختن شانهها در حین پرتاب دستها
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از پرتاب ناگهانی دستها خودداری کنید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
- اگر احساس درد در شانهها دارید، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
_Shoulders_.webp)
_Should.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!