مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. دو سر کش را با دست بگیرید و دستها را در کنار بدن، با کف دست به سمت یکدیگر نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ آرنجهای صاف (اما نه قفل شده)، دستها را به سمت بالا و بیرون ببرید تا بدن شما شکل حرف Y انگلیسی به خود بگیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، تیغههای شانه را به هم نزدیک کرده و کمی مکث کنید. سپس با کنترل کامل، دستها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دستها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دستها به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنجها به جای نگه داشتن آنها صاف.
• بالا آوردن بیش از حد دستها و استفاده از حرکت بالاتنه.
• عدم کنترل حرکت در فاز پایین آوردن (منفی حرکت).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک شانهها را انجام دهید.
• از کشی با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.