مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پای راست خود را یک قدم بزرگ به جلو بگذارید و در حالت لانگ ثابت قرار بگیرید. زانوی راست نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود.

2. ۲.

   هسته بدن (شکم) را سفت کنید. دست‌های خود را به هم قفل کرده و به سمت راست و بالا بکشید.

3. ۳.

   با قدرت و به صورت کنترل شده، یک حرکت چرخشی و برشی (Chop) با دست‌های کشیده به سمت چپ و پایین (به سمت پای عقب) انجام دهید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• در حین چرخش و حرکت به سمت پایین بازدم کنید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش از کمر به جای چرخش از هسته بدن و شانه‌ها.
• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• قفل کردن زانوی پای جلو و قرار ندادن وزن بدن به درستی روی پاشنه.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات ران و کمر را گرم کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.