جک اسکات ستاره‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به آرامی تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید (حالت اسکات).

3. ۳.

   با استفاده از قدرت پاها و باسن، به سمت بالا بپرید و همزمان پاها و دست‌ها را به طرفین کاملاً باز کنید (شکل ستاره). سپس به نرمی فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید و در حین پرش و باز کردن بدن، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• باز نکردن کامل دست‌ها و پاها در بالاترین نقطه پرش که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی در طول حرکت.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات پا و باسن را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با نسخه ساده‌تر بدون پرش شروع کنید.