مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   همزمان با انقباض عضلات شکم، تنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی چپ را بالا بیاورید. همزمان آرنج راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را بلافاصله برای سمت مخالف تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب و پویا ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در فاز بازگشت به حالت شروع، هوا را به آرامی فرو ببرید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• چرخش بیش از حد و سریع که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
• عدم هماهنگی بین حرکت دست‌ها و پاها.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی پویا به خوبی گرم کنید.