مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها را در دو طرف بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با قدرت، زانوی راست را به سمت سینه بالا آورده و همزمان تنه را به سمت چپ بچرخانید، سپس به سرعت پا را عوض کنید.

3. ۳.

   حرکت را به صورت متناوب و با سرعت بالا ادامه دهید، روی حفظ ریتم و فرم صحیح بدن تمرکز کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و چرخش، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش ناکافی تنه که باعث کاهش اثربخشی روی عضلات مورب میشود.
• فرود آمدن با کف پا یا صاف که فشار زیادی به زانوها وارد میکند.
• قوز کردن پشت یا خم شدن به جلو که فرم صحیح را برهم میزند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای گرم کردن عضلات ران و تنه انجام دهید.
• تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند تشک ورزشی انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیهٔ کمر یا زانو، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.