مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در مقابل سینه جمع کرده یا به پهلو نگه دارید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری و با استفاده از عضلات شکم، هر دو زانو را به طور همزمان به سمت قفسه سینه بالا بیاورید (حرکت تراست).

3. ۳.

   بلافاصله پس از فرود آمدن نرم روی نوک پاها، نیم تنه بالا و دست‌ها را با قدرت عضلات پهلو به یک سمت بچرخانید (حرکت سوایپ) و سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پرتاب زانوها به داخل (تراست) بازدم، و در حین بازگشت به حالت شروع و انجام حرکت چرخشی (سوایپ) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و پایین آوردن چانه به سمت سینه.
• استفاده از شتاب و حرکت دست‌ها به جای قدرت مرکزی بدن برای چرخش.
• فرود سخت و با تمام کف پا که فشار زیادی به زانوها و مچ پا وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزاییک ورزشی انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل در ناحیه کمر، زانو یا مچ پا، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی پویا برای عضلات ران، باسن و تنه کاملاً گرم کنید.