مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها پشت سر یا در کنار گوش‌ها قرار گیرند.

2. ۲.

   همزمان با انقباض عضلات شکم، زانوی راست را به سرعت بالا آورده و تنه را به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   پس از پایین آوردن زانوی راست، بلافاصله همان حرکت را با بالا آوردن زانوی چپ و چرخش تنه به سمت راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو و چرخش تنه به سمت مخالف، عمل بازدم را انجام دهید. در فاز بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• چرخش بیش از حد و سریع تنه که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• اجرای حرکت با شتاب و بدون کنترل، که اثربخشی آن را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که از سلامت کامل زانوها و کمر برخوردار باشید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون پرش تمرین کنید تا الگوی حرکتی را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.