مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کمی به حالت نیمه چمباتمه پایین بروید، سپس با تمام قدرت به سمت بالا بپرید.

3. ۳.

   در هوا، پاها را به دو طرف و دست‌ها را از کنار بدن به بالای سر باز کنید و سپس با زانوهای نرم فرود بیایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و جمع کردن بدن نفس بکشید و در حین پرش و باز کردن بدن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• باز نکردن کامل دست‌ها و پاها در اوج پرش که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت کم و بدون انفجار لازم که از مزایای پلیومتریک آن می‌کاهد.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات پا و شانه را گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، این تمرین را با احتیاط یا تحت نظارت انجام دهید.