مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. عضلات شکم را کمی منقبض نمایید.

2. ۲.

   دست‌های خود را در جلوی بدن به هم قفل کنید. سپس آن‌ها را به آرامی به سمت جلو و دور از بدن بکشید.

3. ۳.

   همزمان با کشش دست‌ها، چانه را به سمت سینه پایین آورده و پشت خود را گرد کنید تا کشش در بالای کمر و شانه‌ها کاملاً احساس شود. این وضعیت را نگه دارید.

تنفس

• در حین کشش دادن دست‌ها به جلو، یک بازدم آرام و عمیق انجام دهید. در طول نگه داشتن کشش، به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. هنگام رها کردن کشش، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها به جای خم‌کردن جزئی آن‌ها.
• بالا انداختن شانه‌ها و ایجاد تنش در گردن.
• کشش بیش از حد و سریع که ممکن است باعث آسیب شود.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، کشش را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از انجام کشش، با حرکات سبک‌تر بدن را گرم کنید.