مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را برای تعادل در مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی، پای چپ را به آرامی و مستقیم به سمت بیرون بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را با کنترل پایین آورده و در حالت شروع قرار دهید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت بیرون نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به پهلو هنگام اجرای حرکت
• تاب دادن بدن برای ایجاد حرکت و استفاده از تکانه
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید به یک صندلی یا دیوار تکیه دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.