مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل تنه را به یک سمت خم کنید، طوری که آرنج به سمت لگن حرکت کند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه انقباض مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای تمرکز بر انقباض شکم

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید