مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. با چرخش ملایم بالاتنه، با دست راست به سمت پاشنه پای راست برسید.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و سپس حرکت را با دست چپ به سمت پاشنه پای چپ تکرار کنید. این چرخش را متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و لمس پاشنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل
• بلند کردن بیش از حد کمر از روی زمین

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با تمرکز بر انقباض عضلات شکم انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار روی گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.