مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، آرنج‌ها به طرفین باز باشد. عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی شانه‌ها را از زمین بلند کرده و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید، سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و چرخش به پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• چرخش سریع و ناگهانی که فشار را از عضلات مورب کم می‌کند
• تماس ندادن آرنج با زانو و عدم چرخش کافی

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
• کمر را صاف روی زمین نگه دارید و قوس ایجاد نکنید