مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. برای حفظ تعادل، دست‌های خود را روی کمر بگذارید یا به پشت یک صندلی محکم تکیه دهید.

2. ۲.

   وزن خود را روی پای چپ (پای تکیه‌گاه) بیندازید. به آرامی زانوی پای راست را خم کنید و سعی کنید پاشنه را تا حد امکان به باسن نزدیک نمایید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت ران را منقبض احساس کنید. سپس به آرامی پا را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا و بالا آوردن پاشنه (فاز انقباض) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت پا به حالت اولیه (فاز استراحت) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا لگن برای کمک به حرکت
• خم نکردن کامل زانو و نزدیک نکردن پاشنه به باسن
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه یا قوز کردن پشت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر مشکل تعادل دارید، حتماً از یک صندلی محکم یا دیوار برای تکیه‌گاه استفاده کنید.
• در صورت احساس درد تیز در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.