مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به پایین باشد. پاها را صاف و کشیده کنار هم قرار دهید.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و کمر را به زمین بچسبانید. به آرامی یکی از پاها را از ناحیه زانو خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.

3. ۳.

   زمانی که پاشنه پا نزدیک باسن شد، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل پا را به حالت کاملاً صاف و کشیده اولیه بازگردانید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا و نزدیک کردن پاشنه به باسن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن کمر از روی زمین و استفاده از کمر برای انجام حرکت.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز منفی (باز کردن پا).
• عدم حفظ کشیدگی کامل در پای غیرفعال هنگام خم کردن پای دیگر.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر و لگن خود را در تمام مدت حرکت ثابت و چسبیده به زمین نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.