مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پیشانی را روی دست‌ها قرار دهید و پاها را صاف و کنار هم نگه دارید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات همسترینگ و کمک دست‌ها (در صورت نیاز)، یکی از پاها را از زانو خم کرده و پاشنه را به آرامی به سمت باسن بیاورید (تا جایی که راحتید).

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه حداکثر انقباض، پا را به آرامی و با کنترل به حالت کاملاً صاف اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا و نزدیک کردن پاشنه به باسن عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضله.
• بلند کردن بیش از حد لگن از روی زمین.
• انجام حرکت کامل پا به جای دامنه حرکتی محدود و هدفمند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با تمرکز بر انقباض همسترینگ انجام دهید.
• از فشار آوردن به کمر یا گردن خودداری کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.