مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دست‌ها را کاملاً بالای سر بکشید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت دست‌ها و تنه، به آرامی لگن و دنبالچه خود را به سمت جلو و سپس عقب بچرخانید.

3. ۳.

   این چرخش ملایم و کنترل‌شده را به تعداد تکرار مشخص ادامه دهید و بر تنفس عمیق تمرکز کنید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به جلو (کشش به عقب) عمل دم و هنگام چرخش لگن به عقب (کشش به جلو) عمل بازدم را انجام دهید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار بیش از حد روی مفصل.
• خم کردن کمر به جای ایجاد حرکت از مفصل ران.
• تند انجام دادن حرکت و عدم کنترل در حین چرخش.

نکات ایمنی

• اگر مشکل یا درد مزمن در ناحیه کمر یا لگن دارید، با احتیاط و زیر نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را در دامنه‌ای انجام دهید که احساس ناراحتی یا درد تیز نداشته باشید.
• قبل از اجرای حرکت، با چند حرکت سبک‌تر، عضلات ران و کمر را گرم کنید.