چرخش افقی لگن در حالت لوتوس نشسته نسخه دوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را به حالت لوتوس (یکی روی دیگری) قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌های خود را روی زانوها بگذارید، ستون فقرات را کشیده و شکم را کمی منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، لگن خود را به صورت افقی ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به یک سمت، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• چرخش سریع و ناگهانی لگن که می‌تواند باعث آسیب شود.
• انجام حرکت با فشار زیاد و فراتر از محدوده راحت حرکتی.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و به تدریج دامنه حرکتی را افزایش دهید.
• قبل از انجام این حرکت، با حرکات سبک‌تر مفصل ران را گرم کنید.