اداکشن مفصل ران نسخه دوم ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی کمر بگذارید یا از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.

2. ۲.

   وزن بدن را روی پای چپ منتقل کرده و پای راست را به آرامی و با کنترل از زمین بلند کنید. سپس آن را به سمت چپ (خط میانی بدن) حرکت دهید.

3. ۳.

   پای راست را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا و انقباض عضلات عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا کمر برای ایجاد دامنه حرکت بیشتر.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید.
• اگر احساس درد در مفصل ران یا لگن داشتید، تمرین را متوقف کنید.