پالس ران داخلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. پاها را کاملاً صاف به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید (حالت پروانه). این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات داخلی ران، پاها را به آرامی از هم باز کرده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت کوچک و کنترل‌شده را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها نفس بکشید (دم) و در هنگام بستن و فشار دادن پاها به هم، نفس را بیرون دهید (بازدم). تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• نگه داشتن نفس در طول تمرین.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی کوچک انجام دهید.
• اگر در ناحیه کشاله ران احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از تمرین، عضلات ران و کشاله ران را به خوبی گرم کنید.