بالا و پایین بردن ران داخلی با وزن بدن در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید و سر خود را روی دست یا آرنج تکیه دهید. پاها را روی هم قرار داده و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   پای بالایی را خم کنید و کف پا را روی زمین، مقابل زانوی پای پایینی قرار دهید تا ثبات ایجاد شود.

3. ۳.

   پای پایینی را صاف نگه دارید و به آرامی آن را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، سپس با کنترل کامل به موقعیت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به جلو یا عقب در حین حرکت.
• بالا آوردن پا با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• قرار ندادن صحیح پای بالایی برای ثبات.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به مفصل ران خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن حرکت را متوقف کنید.