مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید، سر را روی دست راست تکیه دهید و دست چپ را برای تعادل مقابل بدن قرار دهید.

2. ۲.

   پای چپ (بالایی) را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. پای راست (پایینی) را کاملاً صاف نگه دارید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید، در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• بلند کردن پا بیش از حد بالا که باعث فشار به کمر میشود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از چرخش بدن یا لگن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن حرکت را متوقف کنید.