کشش همسترینگ و پشت ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی از مفاصل ران (لگن) به سمت جلو خم شوید. کمرتان را تا حد امکان صاف نگه دارید و سعی کنید با دست‌ها به سمت زمین بروید.

3. ۳.

   وقتی کشش ملایمی در پشت ران‌ها و کمر احساس کردید، موقعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در وضعیت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• خم کردن بیش از حد کمر به جای چرخش از لگن که کشش را کاهش می‌دهد.
• عجله کردن در حرکت و عدم حفظ کشش به مدت کافی.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، حرکت را با خم‌کردن کمی زانوها انجام دهید.
• از پرتاب شدن ناگهانی به سمت جلو خودداری کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی، کشش را متوقف کنید.