مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک بند کشی را دور کف پای راست خود بیندازید.

2. ۲.

   پای چپ را ثابت روی زمین نگه دارید و به آرامی پای راست را با بند به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   زانوی راست را صاف نگه دارید و کشش را در عضلات پشت ران و ساق احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین کشش نفس عمیق بکشید و با بازدم، کشش را کمی افزایش دهید. تنفس آرام و منظم را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای لگن
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه
• کشیدن بند با شدت زیاد و سریع
• نگه داشتن نفس در حین کشش

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را گرم کنید
• کشش را تا حد بدون درد انجام دهید
• در صورت احساس درد شدید تمرین را متوقف کنید