مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و یک بند کشی را دور کف پای راست خود بیندازید. هر دو سر بند را با دست‌های خود بگیرید.

2. ۲.

   پای راست را به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید، تا جایی که در پشت ران و ساق پا احساس کشش ملایم کنید. زانوی پای چپ را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشش نفس عمیق و آرام بکشید. هنگام افزایش کشش بازدم داشته باشید و در طول نگه‌داشتن کشش، تنفس طبیعی و منظم را ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• گرد کردن کمر به جای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات.
• کشیدن بیش از حد و سریع پا که منجر به آسیب عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.
• از بند محکم و مناسب استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی دارید، کشش را کاهش دهید یا متوقف کنید.