مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   انگشتان پا را جمع کنید، زانوها را از زمین بلند کرده و باسن را به سمت بالا ببرید.

3. ۳.

   پاها را صاف کنید، پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و سر را بین بازوها نگه دارید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ نفس عمیق حفظ کنید.

تنفس

• در حین حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم را هنگام ورود به حرکت و بازدم را هنگام حفظ حالت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• خم کردن زانوها به جای صاف نگه داشتن پاها
• فشار آوردن بیش از حد روی مچ دست‌ها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید
• قبل از حرکت بدن را گرم کنید
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید و در محدوده راحتی بدن بمانید