خم شدن نیمه ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار
این حرکت کششی عالی برای افزایش انعطافپذیری عضلات همسترینگ و کمر است. در حالت ایستاده با خم شدن به جلو، کشش ملایمی در پشت پاها و پایین کمر ایجاد میشود.
- عضلات هدف
- همسترینگ، پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- بدون وسیله
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲.
به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین ببرید.
- ۳.
در حالت کشیده ۱۵-۳۰ ثانیه مکث کنید سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
تنفس
- هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حالت کشیده نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- خم کردن زانوها هنگام اجرای حرکت
- اعمال فشار زیاد و سریع روی کمر
- گرد کردن بیش از حد شانه‌ها و پشت
نکات ایمنی
- اگر مشکل کمر دارید با احتیاط انجام دهید
- حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید
- تا حدی خم شوید که احساس درد نکنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
_Waist.webp)
_Stretching_.webp)
