مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. وزن بدن را روی پای چپ منتقل کنید.

2. ۲.

   مچ پای راست را بلند کرده و روی ران چپ، درست بالای زانو قرار دهید. زانوی راست به سمت بیرون باز می‌شود.

3. ۳.

   به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن را به عقب و پایین ببرید. تا جایی که کشش ملایمی در باسن و ران راست احساس کنید پایین بروید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین خم کردن زانوها و پایین رفتن، نفس عمیق بکشید. در حالت کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گرد کردن شانه‌ها
• چرخش لگن به یک طرف و عدم تعادل
• قرار دادن مچ پا مستقیماً روی زانو (باید روی ران باشد)

نکات ایمنی

• اگر تعادل ندارید، نزدیک یک دیوار یا صندلی برای حمایت بایستید.
• از فشار آوردن بیش از حد به زانو خودداری کنید.
• کشش باید بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد تیز، حرکت را متوقف کنید.