مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، زانوی پای راست را خم کرده و پاشنه را به آرامی به سمت باسن بیاورید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا و نزدیک کردن پاشنه به باسن، عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر هنگام بالا آوردن پا.
• تند و نامنظم انجام دادن حرکت که باعث کاهش تأثیر آن می‌شود.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو دارید، حرکت را با دقت و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.