مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن. شکم را سفت و سینه را بالا نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با بیرون دادن نفس، آرنج راست را خم کرده و دست را به سمت شانه بیاورید و در همان لحظه، زانوی چپ را با کنترل به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   برای یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس با کنترل و همزمان با دم، دست و پا را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم). در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• پرش یا تاب خوردن برای ایجاد حرکت، به جای استفاده از قدرت عضلات.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت پایین آمدن.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید.
• برای حفظ تعادل، میتوانید نزدیک یک دیوار یا صندلی بایستید.