مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و آرنج‌ها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   مچ دست‌ها را به آرامی و با کنترل کامل، ۱۰ تا ۱۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

3. ۳.

   حرکت را در جهت مخالف (خلاف جهت عقربه‌های ساعت) تکرار کنید. این چرخش‌ها را در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

تنفس

• در حین چرخش مچ‌ها به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. نفس‌گیری منظم و عمیق داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل مچ دست‌ها
• حرکت دادن بازوها یا شانه‌ها به جای مچ دست
• انجام حرکت با درد یا ناراحتی در مچ

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب مچ دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از فشار بیش از حد روی مفصل مچ خودداری کنید.